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圆头哑铃是健身运动中常见的器械训练，可以锻炼你的肌肉，推动热量消耗。正确的训练方法，相信很多热爱健身的人都会在家里自带圆头哑铃。当你没有时间去健身房锻炼的时候，在家使用圆头哑铃也可以达到相应的锻炼目标。圆头哑铃因其体积小、运动方式灵活，在健身人群中很受欢迎。对于那些没钱去健身房锻炼的人来说，在家里买一副圆头哑铃，选择正确的锻炼方法，也可能会滥用全身肌肉。
那么，在训练圆头哑铃的时候，应该选择什么重量呢？如果你的健身目标是提升身体素质和肌肉不怕力。建议：选择中低重量的圆头哑铃，男生可以选择一副5-10KG的圆头哑铃，女生可以选择一副3-5KG的圆头哑铃，训练时动作可以持续15次以上，可以提升肌肉不怕力。
如果你的健身目标是提升肌肉维度、身体爆发力和自身力量水平，训练肌肉线条，那么就需要选择笨重的圆头哑铃进行训练，随着自身体重水平的提升逐渐增加运动强度。
建议：男生可以选择一对10-20KG的圆头哑铃，女生可以选择一对5-10KG的圆头哑铃。训练时，已经筋疲力尽8-12次的体重。
训练新手圆头哑铃应该选择什么动作？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼多个肌肉群，提升身体的协调性，增强你的健身速率。
如果训练后感觉肌肉酸痛，就应该休息一两天，等到酸痛的肌肉消失后再进行下一轮训练。
长期练习圆头哑铃的10个优点：
1、高稳定性和高活性：
一项研讨分别用肌电图比较了胸肌、三头肌、两个头用包胶杠铃躺下、用史密斯和圆头哑铃躺下时的肌肉活动。结果表明，在三头和胸部激活度方面，圆头哑铃和包胶杠铃躺下是相似的，但在两头的激活度上包胶杠铃比圆头哑铃高得多。为什么？圆头哑铃需要你调节平衡，稳定体重和身体。这就是为什么很少看到一个卧推运动员能使手臂发达的原因。良好地控制能力是使用圆头哑铃训练的需要条件，同时激活愈多的肌肉纤维也是使用圆头哑铃训练的优点。
2、识别和去掉不平衡：
圆头哑铃强迫四肢立工作。如果一方比另一方弱得多，一眼就能看出来。用圆头哑铃训练你的强势不会对软弱一方有帮助，这使得圆头哑铃在去掉肌肉发展不平衡方面。
3、稳定性：
大重量的包胶杠铃深蹲和深蹲训练比较危险。如果你不能恢复体重，丢脸或小事，危险的就是受伤。当你用圆头哑铃训练的时候，你不必担心。可以把圆头哑铃扔在垫子上。当然，不要扔掉轻圆头哑铃训练。
4、使用强度技术愈方便：
一个人用圆头哑铃训练的时候休息一下，体感组的使用会愈加方便。如果要用包胶杠铃训练制作体感组，就要把包胶杠铃放回架子上，跑到包胶杠铃两边改变重量，然后在回到包胶杠铃之前做。用圆头哑铃就不会那么麻烦了。
5、愈大的运动范围：
提升肌肉力量和包围度的方法之一是增加动作的宽度。使用包胶杠铃在床上和划船时，包胶杠铃碰到你的胸骨和腹肌时，它是你动作的顶点，使用圆头哑铃可以增加动作的宽度。
使用圆头包胶哑铃可能无法使用包胶杠铃训练的重量，但这就足够了。位移的增加也是提升训练强度的一种方法。
6、动作愈加自由：
当你用包胶杠铃躺下时，你的手臂和肩膀在整个过程中处于固定位置。相比之下，用圆头哑铃躺在床上的时候，可能会稍微改变动作轨迹，使肩关节处于愈自由的模式。因为包胶杠铃卧推姿势固定，位移单一，肩膀上有伤口的话，包胶杠铃卧推的时候可能会很难受，只能使用很轻的重量。圆头哑铃的卧具可以将圆头哑铃的身体向外或向内旋转，使你期待圆头哑铃，也可以稍微向下靠，保护你不受疼痛的攻击，刺激目标肌肉。
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